​Как подготовиться ко сну

На фото: маска для сна из флиса.

3 методики: 1. Придерживайтесь режима. 2. Подготовьте ребенка ко сну. 3. Боритесь с бессонницей.

Правильная подготовка ко сну – это залог крепкого и здорового сна. Придерживаясь режима, ваш мозг каждый вечер будет давать сигнал организму, что пора спать, и ваше тело будет медленно готовиться ко сну. Следуя простым рекомендациям, приведенным в этой статье, вы сможете подготовиться ко сну.

Метод 1 из 3: Придерживайтесь режима

Начинайте готовиться ко сну в одно и то же время. Благодаря этому ваш мозг будет давать сигнал организму, что пришло время спать. Старайтесь выбрать такое время, чтобы вы могли придерживаться его даже в выходные и праздничные дни. Благодаря этому вы будете спать столько, сколько необходимо вашему организму. Следуйте рекомендациям, упомянутым ниже:

◦Малыши: 9-10 часов, плюс 2-3 часа дневного сна

◦Дети и подростки: 9-11 часов

◦Взрослые: 7- 8 часов

Подготовьтесь к предстоящему дню. Сложите вещи, которые вам понадобятся на работе или в школе. Если необходимо поставьте будильник.
Уменьшите освещение в комнате. Для этого вы можете выключить общий свет и включить ночную лампу. Если возможно, поставьте регуляторы освещения, чтобы вы могли изменять интенсивность освещения в вашей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина – гормона, отвечающего за сон.

Сделать "темно" даже в белые ночи вам поможет маска для сна.

◦Конечно, яркий дневной свет помогает регулировать биологические процессы вашего организма, что способствует здоровому сну. Однако за пару часов до сна избегайте мест с ярким освещением.

Заботьтесь о личной гигиене. Чистите зубы, умывайтесь и делайте другие необходимые процедуры, которые вы обычно выполняете перед сном. Удалите макияж и используйте средства по уходу за кожей, чтобы предотвратить появление угревой сыпи. Выделяйте достаточно времени каждый вечер, если вы любите принимать ванну и мыть волосы.

◦Теплая ванна вызывает сонливость. Это связано с последующим охлаждением тела. Душ в этом случае менее эффективен, и вместо того, чтобы расслабить вас, может наоборот взбодрить

Примите лекарства и используйте косметические средства по уходу за кожей. Если вы принимаете лекарство вечером, не забудьте сделать это. Принимать лекарство следует в одно и то же время ежедневно. Если вы используете тонер и / или увлажняющий крем, благодаря которым ваша кожа не будет сухой, не забудьте нанести эти средства перед сном.
Следуйте ежедневному ритуалу перед сном. Постарайтесь максимально расслабиться. Сделать это вы можете, выполняя однотипные действия каждый вечер. Выпейте стакан молока, почитайте спокойную книгу, выполните упражнения на растяжку или помедитируйте.

◦Откажитесь от занятий, которые связаны со светом, например, исходящим от экрана компьютера или телефона. Вам будет сложно заснуть в этом случае.

Устройтесь поудобнее. Если вы испытываете трудности с засыпанием, постарайтесь сделать свое спальное место комфортным. Вы можете взять более удобную подушку, например, бамбуковую, или открыть окно, чтобы в комнате было прохладно. Если вам холодно, наденьте носки или возьмите дополнительное одеяло.

Метод 2 из 3: Подготовьте ребенка ко сну

Установите время сна. Объясните ребенку, что означает ложиться спать. Если ребенок начинает спорить с вами, не вступайте в спор с ним. Помните, вы знаете лучше, когда ребенку следует ложиться спать. Длительные обсуждения или споры приведут к тому, что ребенку будет непросто согласиться с вашим решением.

◦Вы можете сначала начать укладывать ребенка в привычное для него время, а затем постепенно сдвигать время, пока не достигнете намеченной цели. Вы можете добавлять по 15 минут, пока не придете ко времени, в которое бы вы хотели, чтобы засыпал ваш ребенок.Покормите ребенка. Дети, как правило, испытывают голод чаще, чем взрослые. Вы можете дать ребенку фрукты или печенье, чтобы он не просил у вас кушать ночью.

Приучите ребенка к распорядку. Ребенок должен знать, что перед сном ему следует переодеться, почистить зубы и сходить в туалет. Вы можете также приучить ребенка к другим действиям перед сном. Главное, ребенок должен понимать, что он должен выполнить все намеченное, перед тем, как лечь в постель. [8]После того, как ребенок выполнит все привычные для него действия, он сможет заснуть быстрее.

Создайте комфортные условия. Спросите ребенка, тепло или холодно ему. Кроме того, вы можете укрыть ребенка его любимым одеялом или дать мягкую игрушку, с которой ребенок лучше засыпает.
Разговаривайте с ребенком спокойно, если он капризничает и не хочет спать. Если ребенок кричит или плачет после того, как вы уложили его в постель, спокойно скажите ему, что пора спать. Вы можете заходить в спальню ребенка, когда посчитаете нужным, но помните, вам не следует долго задерживаться, если ребенок капризничает. Не пытайтесь отвлечь его, так как ваши действия, скорее всего, отвлекут его от сна. Если вы будете заходить в спальню, ребенок будет видеть, что вы рядом. Это успокоит его, и он сможет уснуть.

◦Спокойно уложите ребенка снова, если он встанет с кровати.
Позаботьтесь о том, чтобы в комнате, где спит ребенок было тихо. Постарайтесь создать тишину, пока вы укладываете спать ребенка. Избегайте громких звуков и яркого света, пока ребенок пытается заснуть.
Поощряйте ребенка утром. Напомните ребенку, что он быстро уснул прошлой ночью, и похвалите его за это. Вы можете вознаградить его за хорошее поведение. Не стоит акцентировать внимание на ошибках или плохом поведении, которые могут сделать процесс засыпания более сложным.

◦Используйте для ребенка систему вознаграждения «Звездное небо». Ребенок может получать звезду - наклейку за каждую ночь, когда он засыпал без проблем.

Метод 3 из 3: Боритесь с бессонницей

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два-три часа до сна. В противном случае вам сложно будет заснуть. Если вы голодны, вы можете съесть что-то легкое. Например, вы можете съесть фрукты, тост, половину порции макарон или риса.

Не пейте напитки с кофеином во второй половине дня или вечером. Воздействие кофеина на организм ощущается на протяжении многих часов - в среднем до шести часов. Пейте такие напитки утром или днем. Старайтесь не пить вечером чай (черный, зеленый, белый), энергетические напитки и не есть шоколад.

◦Если вы полагаете, что кофеин – это ваша ежедневная потребность, то вы зависимы от него. В этом случае, уменьшайте потребление кофеина постепенно, чтобы избежать синдрома отмены, который может быть причиной головной боли.

Бросьте курить и откажитесь от алкоголя. Никотин и алкоголь могут влиять на качество вашего сна. Кроме того, никотин и алкоголь могут вызвать трудности с засыпанием. Многие курильщики и люди, употребляющие алкоголь, жалуются на прерывистый сон. Кроме того, такие люди испытывают усталость после пробуждения.

Старайтесь не сидеть перед экраном телевизора или компьютера перед сном. Исследования показывают, что Интернет помогает людям бодрствовать. Вы можете нарушить цикл сна вашего организма, если будете смотреть телевизор или пользоваться компьютером перед сном. Вы можете установить специальные программы, которые позволяют регулировать яркость монитора. Воспользовавшись такими программами, следует максимально затемнить экран. Кроме того, старайтесь не смотреть или не читать то, что вызывает у вас всплеск эмоций.

Советы:

•Используйте затычки для ушей, чтобы уменьшить шум.

•Положите блокнот рядом со своей кроватью, если вы вспомните что-то важное или вам придет в голову блестящая идея.

•Перед тем, как заводить будильник, уточните время, в которое вам нужно быть в школе.

•Старайтесь меньше переживать, так как стресс может быть причиной проблем со сном.

•Читайте перед сном! Чтение вместо просмотра телевизора поможет вам заснуть намного быстрее, и вы будете спать лучше.